درمان شناختی رفتاری (CBT) یک نوع رایج گفتار درمانی (روان درمانی) است. شما با یک مشاور یا روانپزشک (روان درمانگر) به صورت ساختاریافته کار می کنید و در تعداد محدودی از جلسات شرکت می کنید. CBT به شما کمک می کند تا از تفکر نادرست یا منفی آگاه شوید تا بتوانید موقعیت های چالش برانگیز را واضح تر ببینید و به روشی موثرتر به آنها پاسخ دهید.
درمان شناختی رفتاری می تواند یک ابزار بسیار مفید – چه به تنهایی یا در ترکیب با سایر درمان ها – در درمان اختلالات سلامت روان، مانند افسردگی، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) یا یک اختلال خوردن باشد. اما همه کسانی که از CBT سود می برند، شرایط سلامت روانی ندارند. درمان شناختی رفتاری می تواند ابزار موثری برای کمک به هر کسی باشد که یاد بگیرد چگونه موقعیت های استرس زا زندگی را بهتر مدیریت کند.
درمان شناختی رفتاری در چه مواردی استفاده می شود
درمان شناختی رفتاری برای درمان طیف وسیعی از مسائل استفاده می شود. اغلب این نوع روان درمانی ترجیحی است زیرا می تواند به سرعت به شما کمک کند تا چالش های خاص را شناسایی کرده و با آنها کنار بیایید. معمولاً به جلسات کمتری نسبت به سایر انواع درمان نیاز دارد و به روشی ساختاریافته انجام می شود. CBT ابزار مفیدی برای مقابله با چالش های عاطفی است. به عنوان مثال، ممکن است به شما کمک کند:
- علائم بیماری روانی را مدیریت کنید
- از عود علائم بیماری روانی جلوگیری کنید
- زمانی که داروها گزینه مناسبی نیستند، یک بیماری روانی را درمان کنید
- تکنیک های مقابله با موقعیت های استرس زا زندگی را بیاموزید
- راه های مدیریت احساسات را شناسایی کنید
- تضادهای رابطه را حل کنید و راه های بهتری برای برقراری ارتباط بیاموزید
- با غم یا از دست دادن کنار بیایید
- بر آسیب های عاطفی مربوط به سوء استفاده یا خشونت غلبه کنید
- با یک بیماری پزشکی کنار بیایید
- علائم فیزیکی مزمن را مدیریت کنید
اختلالات سلامت روانی که ممکن است با CBT بهبود یابد عبارتند از:
- افسردگی
- اختلالات اضطرابی
- فوبیاها
- PTSD
- اختلالات خواب
- اختلالات اشتها
- اختلال وسواس اجباری (OCD)
- اختلالات مصرف مواد
- اختلالات دوقطبی
- روانگسیختگی
- اختلالات جنسی
در برخی موارد، درمان شناختی رفتاری زمانی موثرتر است که با درمان های دیگر، مانند داروهای ضد افسردگی یا سایر داروها ترکیب شود.
خطرات احتمالی درمان شناختی رفتاری
به طور کلی، درمان شناختی رفتاری خطر کمی دارد. اما ممکن است گاهی اوقات از نظر عاطفی احساس ناراحتی کنید. این به این دلیل است که CBT می تواند شما را وادار به کشف احساسات، احساسات و تجربیات دردناک کند. ممکن است در طول یک جلسه چالش برانگیز گریه کنید، ناراحت شوید یا عصبانی شوید. همچنین ممکن است احساس تخلیه فیزیکی کنید.
برخی از اشکال CBT، مانند مواجهه درمانی، ممکن است از شما بخواهد که با موقعیت‌هایی که ترجیح می‌دهید اجتناب کنید، مواجه شوید – مانند هواپیما اگر ترس از پرواز دارید. این می تواند منجر به استرس یا اضطراب موقت شود. با این حال، کار با یک درمانگر ماهر، خطرات را به حداقل می رساند. مهارت های مقابله ای که یاد می گیرید می تواند به شما در مدیریت و غلبه بر احساسات و ترس های منفی کمک کند.
چگونه برای یک جلسه درمان آماده شوید
ممکن است خودتان تصمیم بگیرید که می‌خواهید درمان شناختی رفتاری را امتحان کنید. یا یک پزشک یا شخص دیگری ممکن است درمان را به شما پیشنهاد دهد. درمان شناختی رفتاری ممکن است به صورت تک به تک یا به صورت گروهی با اعضای خانواده یا افرادی که مشکلات مشابهی دارند انجام شود. CBT اغلب شامل موارد زیر است:
CBT به طور کلی بر روی مشکلات خاص با استفاده از رویکرد هدف گرا تمرکز می کند. همانطور که شما مراحل درمانی را طی می کنید، درمانگر شما ممکن است از شما بخواهد که تکالیف را انجام دهید – فعالیت ها، خواندن یا تمرین هایی که بر اساس آنچه در طول جلسات درمانی منظم خود می آموزید – و شما را تشویق می کند که آنچه را که می آموزید در زندگی روزمره خود به کار ببرید.
رویکرد درمانگر شما به موقعیت و ترجیحات خاص شما بستگی دارد. درمانگر شما ممکن است CBT را با رویکرد درمانی دیگری ترکیب کند – برای مثال، درمان بین فردی، که بر روابط شما با افراد دیگر تمرکز دارد.
مراحل درمان شناختی رفتاری
CBT معمولاً شامل این مراحل است:
موقعیت ها یا شرایط ناراحت کننده در زندگی خود را شناسایی کنید. اینها ممکن است شامل مواردی مانند وضعیت پزشکی، طلاق، غم و اندوه، عصبانیت یا علائم یک اختلال سلامت روان باشد. شما و درمانگرتان ممکن است مدتی را صرف تصمیم گیری در مورد مشکلات و اهدافی کنید که می خواهید روی آن تمرکز کنید.
از افکار، احساسات و باورهای خود در مورد این مشکلات آگاه شوید. هنگامی که مشکلاتی را که باید روی آنها کار کنید را شناسایی کردید، درمانگر شما را تشویق می کند تا افکار خود را در مورد آنها به اشتراک بگذارید. این ممکن است شامل شود مشاهده آنچه در مورد یک تجربه به خود می گویید (خود صحبتی)، تفسیر شما از معنای یک موقعیت، و باورهایتان درباره خود، افراد دیگر و رویدادها. درمانگر شما ممکن است به شما پیشنهاد کند که یک دفتر خاطرات از افکار خود داشته باشید.
تفکر منفی یا نادرست را شناسایی کنید. برای کمک به شناخت الگوهای تفکر و رفتاری که ممکن است به مشکل شما کمک کند، ممکن است درمانگر از شما بخواهد که در موقعیت های مختلف به پاسخ های فیزیکی، احساسی و رفتاری خود توجه کنید.
تفکر منفی یا نادرست را تغییر شکل دهید. احتمالاً درمانگر شما را تشویق می کند که از خود بپرسید که آیا دیدگاه شما از یک موقعیت مبتنی بر واقعیت است یا بر درک نادرست از آنچه در حال وقوع است. این مرحله می تواند دشوار باشد. شما ممکن است روش های دیرینه ای برای فکر کردن به زندگی و خودتان داشته باشید. با تمرین، تفکر مفید و الگوهای رفتاری به یک عادت تبدیل می شود و نیازی به تلاش زیادی نخواهد داشت.
طول دوره درمانی
CBT به طور کلی درمان کوتاه مدت در نظر گرفته می شود – از حدود 5 تا 20 جلسه. شما و درمانگرتان می توانید درباره چند جلسه که ممکن است برای شما مناسب باشد صحبت کنید. عواملی که باید در نظر گرفته شوند عبارتند از:
- نوع اختلال یا موقعیت
- شدت علائم شما
- مدت زمانی که علائم خود را داشته اید یا با وضعیت خود دست و پنجه نرم می کنید
- چقدر سریع پیشرفت می کنید
- چقدر استرس دارید
- چقدر از اعضای خانواده و افراد دیگر حمایت می کنید
- محرمانه بودن
به جز در شرایط بسیار خاص، گفتگو با درمانگر شما محرمانه است. با این حال، اگر یک تهدید فوری برای ایمنی وجود داشته باشد یک درمانگر ممکن است محرمانگی را زیر پا بگذارد.