خشم یک احساس طبیعی انسانی است که اکثر مردم هرازگاهی آن را تجربه می کنند. با این حال، اگر متوجه شدید که اغلب یا به شدت عصبانی هستید، ممکن است شروع به یک مشکل شود. ارین انگل، روانشناس مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا، روانشناس مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا می‌گوید: خشم، عصبانیت مداوم یا طغیان‌های خشم می‌تواند پیامدهای مضری برای سلامت جسمانی، کیفیت زندگی و روابط داشته باشد. در ادامه مقاله درمان مدیریت خشم همراه ما باشید.
مدیریت خشم رویکردی است که برای کمک به مدیریت برانگیختگی عاطفی و فیزیولوژیکی همراه با خشم طراحی شده است. از آنجایی که تغییر شرایط یا افرادی که باعث خشم می شوند اغلب امکان پذیر نیست، مدیریت خشم می تواند به شما کمک کند تا محرک های خشم خود را بشناسید و یاد بگیرید که به طور موثرتر با آنها کنار بیایید. به گفته انگل، هدف از درمان مدیریت خشم کمک به به حداقل رساندن موقعیت های استرس زا یا خشم برانگیز، بهبود کنترل خود و کمک به بیان احساسات خود به شیوه ای سالم است.
انواع درمان مدیریت خشم
موارد زیر برخی از رویکردهای مختلف برای درمان مدیریت خشم هستند:
به گفته انگل، درمان شناختی رفتاری (CBT): درمان شناختی رفتاری CBT اغلب درمان انتخابی برای مدیریت خشم است. او می‌گوید این می‌تواند به شما کمک کند محرک‌های خشم خود را درک کنید، مهارت‌های مقابله را توسعه و تمرین کنید، و در پاسخ به خشم متفاوت فکر کنید، احساس کنید و رفتار کنید، بنابراین آرام‌تر و کنترل‌تر خواهید بود.
رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT): به گفته انگل، DBT نوعی از CBT است که می تواند به افراد مبتلا به خشم شدید یا مکرر کمک کند تا کنترل هیجانی خود را از طریق توسعه مهارت های تنظیم هیجانی و تحمل پریشانی، ذهن آگاهی و ارتباط موثر در روابط به دست آورند.
خانواده درمانی: این شکل از درمان می تواند در موقعیت هایی که عصبانیت اغلب متوجه اعضای خانواده می شود مفید باشد. این می تواند به شما کمک کند تا برای بهبود ارتباطات و حل مشکلات با یکدیگر همکاری کنید.
درمان روان پویایی: درمان روان پویایی می تواند به شما کمک کند تا ریشه های روانی خشم و پاسخ خود به آن را بررسی کنید تا بتوانید الگوهای ناسالم را شناسایی و اصلاح کنید.
Engle می گوید که ارائه دهنده مراقبت های روانی شما شرایط و رفتارهای خاص شما را برای تعیین رویکرد کلی به درمان و اینکه آیا علاوه بر درمان به دارو نیاز دارید یا خیر، ارزیابی می کند.
تکنیک درمان مدیریت خشم
تکنیک‌های درمان مدیریت خشم می‌تواند شامل درک محرک‌ها و پاسخ‌های شما به خشم، یادگیری استراتژی‌هایی برای مدیریت یا انتشار آن، و تغییر افکار و نگرش‌های مرتبط با خشم باشد. Engle برخی از این تکنیک ها را در زیر شرح می دهد.
شناسایی محرک ها و پاسخ ها
درمان می تواند به شما کمک کند تا درک بهتری از عواملی که در بروز خشم نقش دارند، ایجاد کنید. محرک های فعلی و گذشته برای خشم؛ پاسخ های شما به آن؛ و عواقب یا عواقب آن بر خود و روابطتان. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که فریاد زدن بر سر همسرتان مربوط به مشاهده فریادهای والدینتان است، یا این باور که فقط در صورت فریاد زدن به آنچه می خواهید می رسید.
راهبردهای یادگیری برای پراکندگی خشم
درمان مدیریت خشم می تواند شما را با استراتژی هایی مجهز کند تا خشم شما را مختل کند یا از طریق اجتناب یا حواس پرتی پاسخ خود را به آن مدیریت کند. درمانگر شما می تواند به شما کمک کند تا در هنگام عصبانیت چگونه پاسخ دهید. بازی های نقش فرصت هایی را برای تمرین مهارت هایی مانند قاطعیت و ارتباط مستقیم ارائه می دهد که می تواند کنترل را افزایش دهد. درمان همچنین می‌تواند به شما راهبردهای مقابله و تکنیک‌های آرام‌سازی را بیاموزد، مانند تنفس عمیق آهسته، خروج از اتاق و بازگشت به هنگام جمع شدن، یا استفاده از یک تصویر آرامش‌بخش برای کاهش شدت عصبانیت.
تغییر نگرش و الگوهای فکری
درمان همچنین می تواند شامل تغییر ساختار تفکر و تغییر نگرش های مربوط به خشم باشد، به ویژه اگر درمانگر شما رویکرد CBT را در پیش گرفته باشد. درمانگر به شما کمک می‌کند تا نگرش‌ها و روش‌های تفکر خود را بررسی کنید و به شناسایی الگوهایی مانند نشخوار فکری، فاجعه‌سازی، قضاوت کردن، فال‌گویی یا بزرگ‌نمایی که ممکن است خشم را تشدید کند، کمک می‌کند. درمانگر شما همچنین با شما همکاری خواهد کرد تا به شما کمک کند تا الگوهای پاسخ خود را تغییر دهید. آنها می توانند بخشش و شفقت را تشویق کنند، راه هایی را برای رهایی از آسیب و ناامیدی ارائه دهند و به شما کمک کنند تا روابط گسسته را ترمیم و بپذیرید.
درمان مدیریت خشم با چه روشی می تواند کمک کند؟
در حالی که مدیریت خشم شکلی از درمان است که برای کمک به مدیریت خشم طراحی شده است، خشم به طور رسمی وضعیتی نیست که تشخیص داده یا تعریف شود، مانند افسردگی یا اضطراب، برای مثال. به گفته انگل، با این حال، عصبانیت شدید، مخرب یا غیرقابل کنترل ممکن است باعث ناراحتی و اختلال قابل توجهی شود و ایمنی را تحت تأثیر قرار دهد. درمان مدیریت خشم می تواند به هر کسی که خشم را تجربه می کند یا طغیان خشم دارد کمک کند.
درمان مدیریت خشم می تواند به بهبود شرایط زیر کمک کند:
سلامت روان
خشم می تواند تمرکز شما را از بین ببرد، قضاوت شما را مختل کند و انرژی شما را تحلیل ببرد. همچنین می تواند منجر به سایر شرایط سلامت روان مانند افسردگی و سوء مصرف مواد شود.
سلامت جسمانی
به گفته انگل، عصبانیت به صورت فیزیکی در بدن با افزایش آدرنالین، افزایش سریع ضربان قلب، افزایش فشار خون و افزایش تنش عضلانی به شکل فک گره کرده یا دست‌های مشت شده ظاهر می‌شود. با گذشت زمان، این می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد و منجر به مشکلات جسمانی شود.
شغل
عصبانیت می تواند تمرکز بر مدرسه یا کار را برای شما سخت کند و بر عملکرد شما تأثیر بگذارد. همچنین می تواند به روابط شما با همسالان آسیب برساند. در حالی که تفاوت‌های خلاقانه، انتقاد سازنده و بحث‌های سالم می‌توانند سازنده باشند، سرزنش کردن یا طغیان‌های عصبانیت می‌تواند همسالان شما را از خود دور کرده و منجر به پیامدهای منفی شود.
روابط
خشم اغلب به عزیزان آسیب می رساند و می تواند بر روابط شما با آنها تأثیر بگذارد. این می تواند راحت بودن در کنار شما را برای آنها دشوار کند، اعتماد و احترام آنها را از بین ببرد و به ویژه برای کودکان آسیب رسان باشد.
فواید درمان مدیریت خشم
اینها برخی از مزایایی است که درمان مدیریت خشم می تواند ارائه دهد:
محرک ها را شناسایی کنید: دانستن اینکه چه موقعیت هایی باعث خشم شما می شود می تواند به شما کمک کند از آنها دوری کنید یا واکنش خود را نسبت به آنها مدیریت کنید.
تفکر خود را تغییر دهید: مدیریت خشم می تواند به شما کمک کند الگوهای فکری ناسالمی را که به خشم شما دامن می زند، شناسایی کرده و تغییر دهید.
مهارت های مقابله ای را توسعه دهید: درمان می تواند به شما کمک کند احساسات خود را تنظیم کنید، اعمال خود را کنترل کنید و مهارت هایی را توسعه دهید تا به شما کمک کند با موقعیت هایی که باعث خشم شما می شود کنار بیایید.
تکنیک های تمدد اعصاب را بیاموزید: درمانگر شما ممکن است تکنیک های آرام سازی را به شما آموزش دهد که به شما کمک می کند خود را آرام کنید و بدن و ذهن خود را آرام کنید.
مشکلات را حل کنید: اگر موقعیت های خاصی به طور مکرر خشم شما را تحریک می کند، درمانگر شما را تشویق می کند که به دنبال راه حل یا جایگزین باشید.
بهبود ارتباطات: درمان مدیریت خشم می تواند به شما کمک کند احساسات خود را به شیوه ای سالم، محترمانه یا قاطعانه و بدون پرخاشگری بیان کنید.
میزان اثربخشی درمان مدیریت خشم
به گفته Engle، CBT، که اغلب برای درمان خشم استفاده می شود، یک رویکرد بسیار موثر است. Engle می گوید، CBT یک درمان تجربی است که رویکردی مبتنی بر مهارت ها را برای مدیریت خشم دارد، با تأکید بر آگاهی از افکار، الگوهای رفتاری و توسعه مهارت ها با توجه به واکنش های فیزیکی و عاطفی به خشم.یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که CBT برای بازیکنان تنیس روی میز با مشکلات مدیریت خشم مفید است. حتی یک سال پس از اتمام درمان، شرکت کنندگان کمتر احتمال داشت خشم خود را به طور منفی ابراز کنند یا با عصبانیت واکنش نشان دهند. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که درمان مدیریت خشم برای بیماران مبتلا به HIV مفید است.
چیزهایی که باید در نظر بگیرید
مانند هر نوع درمان، جستجوی حمایت و تجربه یک متخصص بهداشت روانی آموزش دیده می تواند سودمند باشد. Engle می گوید: ارزیابی و مشاوره حرفه ای می تواند به شناسایی هر گونه مسائل مرتبط با سلامت روان مانند تروما یا مصرف مواد کمک کند. به گفته انگل، اگر شما یک مشکل سلامت روان همزمان دارید، ممکن است برای شما و ارائه دهنده مراقبت های بهداشت روانی مفید باشد که تعیین کنید آیا این اختلالات نقش اصلی را ایفا می کنند یا چگونه می توان آنها را در ترکیب با مدیریت خشم به بهترین نحو برطرف کرد. انگل توضیح می‌دهد که بسته به مشکلاتی که همزمان با شما اتفاق می‌افتد، ارائه‌دهنده مراقبت‌های روانی شما یک برنامه درمانی مناسب و اینکه آیا به دارو نیاز دارید یا نه، تعیین می‌کند.
چه طور باید شروع کرد
اگر متوجه می‌شوید که اغلب در حال مشاجره، خشونت یا شکستن چیزها، تهدید دیگران، یا دستگیر شدن به دلیل حوادث مرتبط با خشم خود هستید، ممکن است لازم باشد به دنبال درمان مدیریت خشم باشید. به دنبال یک متخصص بهداشت روان آموزش دیده باشید که در این شکل از درمان تخصص دارد. بسته به ترجیحات خود، می توانید درمان فردی یا گروه درمانی را انتخاب کنید. جلسات درمانی انفرادی حریم خصوصی و تعامل انفرادی بیشتری را ارائه می دهد در حالی که جلسات گروه درمانی می تواند به شما کمک کند احساس کنید که به تنهایی از پس این کار نمی برید.
انگل می گوید: خشم یک احساس جهانی است که اغلب در پاسخ به تهدید، از دست دادن قدرت یا بی عدالتی به وجود می آید. او توضیح می‌دهد که خشم لزوماً منفی نیست، اگرچه می‌تواند در سطوح غیرقابل کنترل مضر باشد، با توجه به رفتارهایی که ممکن است به دنبال خشم باشد، مانند پرت کردن چیزها، بیرون رفتن، حمله به دیگران، گفتن چیزهایی که بعداً پشیمان می‌شوید یا رفتار منفعلانه-پرخاشگرانه. خشم می تواند بر سلامتی، روابط و شغل شما تأثیر بگذارد. درمان مدیریت خشم می تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را تنظیم کنید، کنترل خود را حفظ کنید، راهبردهای مقابله ای را توسعه دهید و به طور موثر ارتباط برقرار کنید.