رفتار درمانی شناختی (CBT) نوعی روان درمانی است که به افراد کمک می کند یاد بگیرند چگونه الگوهای فکری مخرب یا ناراحت کننده را که تأثیر منفی بر رفتار و احساسات آن ها دارند شناسایی و تغییر دهند. رفتار درمانی شناختی بر تغییر افکار منفی خودکار متمرکز است که می تواند به ایجاد مشکلات عاطفی، افسردگی و اضطراب منجر شود. این افکار منفی خود به خود تأثیر مخربی بر خلق و خوی دارند. از طریق CBT، این افکار شناسایی، به چالش کشیده می شوند و افکار واقع گرایانه تری جایگزین می شوند.
رفتار درمانی شناختی چیزی بیش از شناسایی الگوهای فکری است. این تمرکز بر استفاده از طیف گسترده ای از استراتژی ها برای کمک به مردم در غلبه بر این افکار است. چنین استراتژی هایی ممکن است شامل ژورنالیسم، نقش آفرینی، تکنیک های آرام سازی و حواس پرتی ذهنی باشد.
انواع رفتار درمانی شناختی
رفتار درمانی شناختی شامل طیف وسیعی از تکنیک ها و رویکردها است که به افکار، عواطف و رفتارها می پردازد. این موارد می تواند از روان درمانی های ساختاری گرفته تا مواد خودیاری متغیر باشد. تعدادی از انواع خاص رویکردهای درمانی وجود دارد که شامل موارد زیر است:
شناخت درمانی به شناسایی و تغییر در الگوهای تفکر نادرست یا تحریف شده، پاسخ های عاطفی و رفتارها می پردازد.
رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) ضمن ترکیب استراتژی هایی مانند تنظیم عاطفی و ذهن آگاهی، به افکار و رفتارها می پردازد.
درمان چند وجهی نشان می دهد که مسائل روانشناختی باید با پرداختن به هفت روش مختلف اما بهم پیوسته، یعنی رفتار، تأثیر، احساس، تصویر، شناخت، عوامل بین فردی و ملاحظات دارویی یا بیولوژیکی، درمان شود.
رفتار درمانی عاطفی منطقی (REBT) شامل شناسایی باورهای غیر منطقی، به چالش کشیدن فعال این باورها و در نهایت یادگیری شناخت و تغییر این الگوهای فکری است.
در حالی که هر نوع رفتار درمانی شناختی رویکرد متفاوتی را در پیش می گیرد، اما همه آنها برای حل الگوهای فکری اساسی که به پریشانی روانشناختی کمک می کنند، استفاده می شوند.
از درمان شناختی-رفتاری می توان به عنوان یک درمان کوتاه مدت با محوریت کمک به افراد دارای یک مشکل بسیار خاص و آموزش به آنها برای تمرکز بر افکار و عقاید موجود استفاده کرد. رفتار درمانی شناختی برای درمان طیف وسیعی از شرایط از جمله استفاده می شود:
- اعتیاد
- مسائل خشم
- اضطراب
- اختلال دو قطبی
- افسردگی
- اختلالات اشتها
- موارد وحشت زدگی
- اختلالات شخصیتی
- فوبیا
- مشکلات استرس
رفتار درمانی شناختی بسیار هدف گرا و متمرکز است و درمانگر نقش بسیار فعالی را بر عهده دارد. افراد با درمانگر خود در جهت اهداف متقابل همکاری می کنند. روند کار با جزئیات توضیح داده می شود و معمولاً تکالیف به افراد داده می شود که بین جلسات تکمیل کنند.
تأثیر رفتار درمانی شناختی
مفهوم اساسی در پشت رفتار درمانی شناختی این است که افکار و احساسات نقش اساسی در رفتار دارند. به عنوان مثال، شخصی که وقت زیادی را صرف تفکر در مورد سقوط هواپیما، تصادفات باند و سایر بلایای هوایی می کند، ممکن است از سفر هوایی جلوگیری کند.
هدف از رفتار درمانی شناختی این است که به افراد بیاموزد که اگرچه نمی توانند همه جنبه های جهان اطراف خود را کنترل کنند، اما می توانند نحوه تفسیر و برخورد با چیزهای محیط خود را کنترل کنند.
رفتار درمانی شناختی در سال های اخیر هم به طور فزاینده ای مورد توجه هم بیماران بهداشت روان و هم متخصصان درمان قرار گرفته است. برخی از دلایل این موارد عبارتند از:
با آگاهی از افکار منفی و غالباً غیرواقعی که احساسات و خلق و خوی آنها را تضعیف می کند، افراد می توانند الگوی تفکر سالم تری را شروع کنند.
رفتار درمانی شناختی می تواند به عنوان یک گزینه درمانی کوتاه مدت موثر باشد.
این روش می تواند به افراد مبتلا به انواع خاصی از پریشانی عاطفی که نیازی به داروی روانگردان ندارند کمک کند.
از نظر تجربی پشتیبانی می شود و نشان داده شده است که به طور موثری به بیماران در غلبه بر طیف گسترده ای از رفتارهای ناسازگار کمک می کند
این روش اغلب از بعضی از انواع دیگر روش های درمانی مقرون به صرفه تر است.
یکی از بزرگترین مزایای رفتار درمانی شناختی این است که به مراجعه کنندگان کمک می کند مهارت های مقابله ای را توسعه دهند که هم در آینده و هم در حال مفید باشد.
استراتژی های رفتار درمانی شناختی
افراد غالباً افکار یا احساساتی را تجربه می کنند که باورهای اشتباه را تقویت یا ترکیب می کند. چنین اعتقاداتی می تواند منجر به رفتارهای مشکل آفرین شود که می تواند زمینه های مختلف زندگی را تحت تأثیر قرار دهد، از جمله خانواده، روابط عاشقانه، کار و دانشگاهیان.
افکار منفی را شناسایی کنید
مهم است که یاد بگیرید چگونه افکار، احساسات و موقعیت ها می توانند در بروز رفتارهای ناسازگار نقش داشته باشند . این فرایند ممکن است دشوار باشد، به خصوص برای افرادی که با درون نگری دست و پنجه نرم می کنند، اما در نهایت می تواند منجر به کشف خود و بینشی شود که در روند درمان یک قسمت اساسی است.
مهارت های جدید را تمرین کنید
مهم است که تمرین مهارت های جدیدی را شروع کنید که می توان آنها را در موقعیت های واقعی استفاده کرد. به عنوان مثال، یک فرد مبتلا به اختلال مصرف مواد ممکن است شروع به تمرین مهارت های جدید مقابله ای و تمرین روش های اجتناب یا مقابله با موقعیت های اجتماعی کند که به طور بالقوه می تواند باعث عود این شرایط شود.
تعیین اهداف
تعیین هدف می تواند گامی مهم در بهبودی از بیماری روانی و کمک به شما در ایجاد تغییراتی برای بهبود سلامتی و زندگی شما باشد. در طول CBT، یک درمانگر می تواند به شما در مهارت های تعیین هدف کمک کند و به شما یاد می دهد چگونه هدف خود را شناسایی کنید، بین اهداف کوتاه مدت و بلند مدت تمایز ایجاد کنیدپ، اهداف SMART (خاص ، قابل اندازه گیری ، قابل دستیابی ، مرتبط ، مبتنی بر زمان) را تعیین کنید و در روند درمان به اندازه نتیجه نهایی تمرکز کنید.
حل مشکل
یادگیری مهارت حل مسئله می تواند به شما در شناسایی و حل مشکلاتی که از عوامل استرس زای زندگی، بزرگ و کوچک ناشی می شوند، کمک کرده و تأثیر منفی بیماری روانی و جسمی را کاهش دهد. حل مسئله در رفتار درمانی شناختی اغلب شامل پنج مرحله است: شناسایی مسئله، تولید لیستی از راه حل های ممکن، ارزیابی نقاط قوت و ضعف هر راه حل ممکن، انتخاب راه حل و پیاده سازی راه حل.
نظارت بر خود
نظارت بر خود که به عنوان کار خاطرات نیز شناخته می شود، بخش مهمی از CBT است که شامل ردیابی رفتارها، علائم یا تجربیات در طول زمان و به اشتراک گذاشتن آنها با درمانگر است. نظارت بر خود می تواند به شما در ارائه اطلاعات مورد نیاز برای ارائه بهترین درمان به درمانگر کمک کند. به عنوان مثال، برای اختلالات خوردن، نظارت بر خود ممکن است شامل رعایت عادات غذایی و همچنین هرگونه افکار یا احساسی باشد که همراه با مصرف آن وعده غذایی یا میان وعده باشد.
به تدریج پیشرفت کنید
در بیشتر موارد، رفتار درمانی شناختی یک فرایند تدریجی است که به فرد کمک می کند گام های افزایشی در جهت تغییر رفتار بردارد. به عنوان مثال، کسی که دارای اضطراب اجتماعی است ممکن است به سادگی با تصور موقعیت های اجتماعی تحریک کننده اضطراب شروع کند. در مرحله بعدی، آنها ممکن است تمرین مکالمه با دوستان، خانواده و آشنایان را شروع کنند. با تلاش تدریجی در جهت رسیدن به یک هدف بزرگتر، روند کار کمتر دلهره آور و دستیابی به اهداف آسان تر به نظر می رسد.