تکنیک های تنفسی برای کاهش استرسنوشته شده توسط در تاریخ بهمن 4, 1399

تکنیک های تنفسی برای کاهش استرس

تکنیک های تنفسی برای کاهش استرس


آنچه که واقعیت امروز زندگی بشر است، افزایش آمار مبتلایان به اختلالات روانی است. تغییر سبک زندگی و روی آوردن به زندگی ماشینی، افزایش ترافیک در شهرها، کمبود زمان و حجم زیاد کار و… مهمترین عامل در آسیب های روانی هستند. در این میان، استرس و اضطراب، از جمله رایج ترین اختلالات روانی است که متاسفانه در کشور ما نیز افراد زیادی را درگیر نموده است. به خصوص نوجوانان به دلیل شرایط تحصیلی و کنکور، از استرس کنکور زیاد رنج می برند. اگر این ناهنجاری روانی درمان نشود، عواقب زیادی را به همراه خواهد داشت. در این مقاله در مورد تکنیک تنفسی برای کاهش استرس صحبت خواهیم کرد. این فرصت را از دست ندهید و مطلب را با دقت مطالعه نمایید.

عواقب ناشی از استرس

عمده افراد نسبت به استرس بی تفاوت هستند و فکر می کنند این بی توجهی، راه موثر برای درمان است. اما نمی دانند استرس، عواقب بسیار خطرناکی را به دنبال دارد:

1- آیا می دانید استرس زمینه ساز سایر اختلالات روانی همانند ترس، افسردگی و… خواهد شد؟

2- آیا می دانید به دنبال استرس، بیماری های جسمی همانند مشکلات قلبی و عروقی نیز رخ می دهد؟

3- استرس، قدرت تمرکز شما بر روی درس و امور کاری را کم می کند.

4- استرس و اضطراب، کارایی عضلات بدن را متاثر کرده و دچار دردهای عضلانی خواهید شد.

5- استرس از طریق تضعیف سیستم ایمنی بدن، شما را نسبت به کوچکترین عامل بیماری زا، حساس خواهد کرد.

6- و…

با توجه به آنچه که گفته شد، افرادی که اضطراب زیادی در لحظه های خود دارند، حتما باید درمان را شروع کنند قبل از اینکه دیر شده و این اختلال روانی، در وجودشان ریشه بدهد. یکی از تکنیک های بسیار موثر، تکنیک تنفسی است.

درمان استرسچند تکنیک تنفسی برای کاهش استرس

1- تکنیک تنفس یکسان

زمانی که دچار استرس می شویم، تعادل بدن بهم می خورد به همین دلیل است که دچار تپش قلب، لرزش دست و… خواهیم شد. برای بازگرداندن این تعادل، باید روز دم و بازدم تمرکز داشته باشید. با این کار به تدریج، آرامش از دست رفته، باز می گردد. تکنیک تنفس یکسان به این صورت است که هر دم و بازدم تا 4 ثانیه طول بدهید. همچنین نفس کشیدن را تنها از راه بینی انجام داده و دهان در طول مدت، بسته باشد. آنچه که از تکنیک تنفس یکسان به دست می آید، تمرکز بر روی تنفس خواهد بود که کمک می کند بدن به یک خودآگاهی دست پیدا یابد. توصیه می کنیم هر شب قبل از خواب، این کار را انجام دهید. با توجه به اینکه استرس منجر به اختلال خواب نیز می شود، لذا انجام این تکنیک، آشفتگی روح را رفع نموده و باعث می شود خواب آرام داشته باشید. بخش عمده آرامش انسان در طول روز، به وضعیت خواب او بستگی دارد.

2- تکنیک تنفس متناوب

یکی از مواردی که استرس بسیار آزار دهنده است، استرس در امور کار و درس است. در چنین شرایطی شما هوشیاری و قدرت تمرکز خود را از دست خواهید داد. در چنین مواردی تکنیک تنفس متناوب، بسیار کمک خواهد کرد. هر چند که در هر حالتی می توان این روش را اجرا کرد اما اگر برایتان مقدور است، حتما چهار زانو نشسته و سپس با دست راست، منفذ راست بینی را ببندید. سپس از منفذ چپ، یک دم عمیق داشته باشید و سریعا آن را با دست چپ مسدود کنید. اکنون بازدم را با منفذ راست انجام دهید. اکنون این کار را برعکس انجام دهید. این تکنیک شبیه کافئین عمل می کند. شما کانال های انرژی را باز و پاک خواهید کرد. در نتیجه هوشیاری شما را بالا می برد. اگر چند بار این کار را انجام دهید، استرس رفع می گردد.

تکنیک تنفس متناوب3- تکنیک تنفس از طریق سوراخ چپ بینی

روشی دیگر که استرس و فشار خون را کم می کند، تنفس از طریق مجرای چپ بینی است. ابتدا در محیطی آرام قرار گرفته و با انگشت شست خود، مجرای راستی بینی را نگه دارید به گونه ای که تمامی انگشتان، به سمت بالا باشد. در این زمان باید چشم ها بسته و دست چپ، روی پای چپ باشد. اکنون در ذهن خود، بر روی وسط ابروها تمرکز نموده و به مدت تقریبا 3 دقیقه، با مجرای چپ نفس بکشید. این کار کمک می کند استرس به طرز چشمگیر کاهش یابد.

4- تکنیک 10 ثانیه ای ریلکسیشن

نوعی از استرس، به دلیل ترس از برخی امور است. برای مثال ترس از تاریکی، وارد شدن در تونل، سوار شدن بر هواپیما و.. که منجر به افزایش ضربان قلب خواهد شد. این تکنیک بسیار کمک کننده خواهد بود. ابتدا یک نفس عمیق کشیده و چند ثانیه ان ار نگه دارید. اکنون سعی کنید تمام عضلات بدن شامل دست، پا، گردن، کمر و… را به مدت 10 ثانیه سفت کرده و در تمام این مدت، نفس را در بدن حبس نمایید. در موقع بازدم، عضلات را به آرامی، شل کنید.

5- تکنیک تنفس شکمی

این تکنیک را باید در خانه انجام دهید. به پشت دراز کشیده، یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه قرار دهید. یک نفس عمیق سه ثانیه ای بکشید به گونه ای که قفسه سینه کشیده شود. بازدم باید 4 ثانیه طول بکشد در نتیجه هوا را به آرامی از بدن خارج کنید. در تمام این مدت، بر روی دیافراگم خود تمرکز داشته باشید. برای اینکه تاثیر این تکنیک را بر کاهش استرس شاهد باشید، حداقل 10 بار این عمل را انجام دهید.

6- تکنیک چهار، هفت، هشت برای کاهش استرس

تکنیک تنفس شکمی

کسانی که به استرس توام بی خوابی دچار شده اند، روش چهار، هفت، هشت به بهترین شکل ممکن می تواند آرامش را به آن ها هدیه کند. در ابتدا یک دم 4 ثانیه ای داشته باشید، 7 ثانیه آن را در ریه ها حبس کنید و سپس یک بازدم 8 ثانیه ای انجام دهید. بازدم باید از دهان باشد. در این صورت تپش قلب نیز رفع می شود.

درمان اختلالات روانشناختیدرمان اختلالات هیجانیروانپزشکیروانکاویسلامت روان

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *