اضطراب خواب شامل ترس یا نگرانی در مورد توانایی خوابیدن یا ماندن در خواب است. چنین نگرانی می تواند در توانایی فرد برای استراحت کافی اختلال ایجاد کند. اضطراب خواب پیچیده است و افراد ممکن است آن را به طرق مختلف تجربه کنند. می تواند به خواب رفتن را سخت تر کند یا ماندن در خواب را چالش برانگیزتر کند. همچنین می تواند منجر به احساس اضطراب در مورد اینکه آیا می توانید خواب مورد نیاز خود را داشته باشید یا خیر. در حالی که مردم از اهمیت خواب آگاه هستند، از این واقعیت نیز آگاه هستند که اغلب به میزان توصیه شده استراحت نمی کنند.
برای برخی، فقط فکر بالا رفتن از رختخواب هر شب می تواند اضطراب آور باشد. در جایی که بسیاری از مردم سریع و آسان سرشان را تکان می‌دهند، دیگران خود را در حال چرخیدن می‌بینند، زیرا افکار در ذهن‌شان می‌چرخند و فشار برای یک خواب راحت با گذشت ساعت‌ها افزایش می‌یابد.
تحقیقات نشان می‌دهد که در بین افراد مبتلا به بی‌خوابی، حدود 24 تا 36 درصد دارای انواعی از اختلالات اضطرابی از جمله اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، اختلال هراس یا اضطراب مرتبط با اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) هستند. این مقاله به بررسی علائم اضطراب خواب و تأثیر آن بر زندگی و سلامت شما می پردازد. همچنین علل و درمان های بالقوه اضطراب خواب را مورد بحث قرار می دهد.
علائم اضطراب خواب
در حالی که برخی ممکن است خوابیدن را فرآیندی آسان و طبیعی بدانند، کسانی که اضطراب خواب دارند اغلب آن را با ترس و دلهره می بینند. علائمی که افراد مبتلا به اضطراب خواب اغلب تجربه می کنند عبارتند از:
- نگرانی در مورد کارهایی که باید روز بعد تکمیل شوند
- نگران چیزهایی هستند که روز قبل انجام نداده اند
- تاکید بر اینکه آیا آنها می توانند به خواب بروند یا خیر
- بررسی مکرر زمان و احساس ناراحتی از مدت زمان خوابیدن
- نشخوار در مورد اینکه چرا نمی توانند بخوابند
- احساس ترس از رفتن به رختخواب و نخوابیدن
شناسایی
اگر با احساس مداوم اضطراب و مشکل در خواب دست و پنجه نرم می کنید، مهم است که علائم خود را با پزشک خود در میان بگذارید. اضطراب می تواند جدی باشد و در طول زمان بدتر شود. 2 محرومیت از خواب همچنین می تواند تأثیر قابل توجهی بر ذهن و بدن شما بگذارد.
برای تشخیص، پزشک سوالاتی در مورد علائمی که تجربه کرده اید می پرسد. در مورد مشکلات خود با خواب و تأثیر آن بر توانایی شما برای عملکرد در زندگی روزمره باز و صادق باشید. پزشک شما همچنین می خواهد در مورد مدت زمان بروز علائم، سابقه پزشکی و سایر داروها یا مکمل هایی که در حال حاضر مصرف می کنید بیشتر بداند.
برخی داروها یا مکمل ها ممکن است به علائم اضطراب یا اختلالات خواب کمک کنند. پزشک شما همچنین ممکن است یک معاینه فیزیکی انجام دهد و آزمایش های آزمایشگاهی را برای رد هر گونه شرایط پزشکی که ممکن است باعث علائم شما شود انجام دهد.
پزشک شما ممکن است بی خوابی، اختلال اضطرابی یا هر دو را تشخیص دهد. با این حال، عوامل یا شرایط دیگر نیز می توانند نقش داشته باشند. درمان خاصی که پزشک شما توصیه می کند به تشخیص شما بستگی دارد.
چرا وقتی سعی می کنم بخوابم دچار اضطراب می شوم؟
در بسیاری از موارد، اضطراب خواب نشان دهنده نوعی اضطراب عملکرد است. اضطراب عملکرد نوعی اضطراب است که بر توانایی فرد برای انجام یک کار خاص متمرکز است. در حالی که ما اغلب این نوع اضطراب را با نگرانی در مورد صحبت کردن در جمع، عملکرد ورزشی، یا آزمون دادن مرتبط می‌دانیم، اما زمانی که نگران توانایی انجام کاری هستید که به نظر می‌رسد برای افراد دیگر به‌طور طبیعی به نظر می‌رسد، می‌تواند ظاهر شود. در مورد اضطراب خواب، این ترس بر توانایی شما برای “انجام” خواب متمرکز است.
وقتی برایتان سخت است که به خواب بروید، به این معنی است که زمان بیشتری برای تمرکز روی ترس ها و نگرانی های خود دارید. همانطور که بیدار دراز می کشید، فارغ از حواس پرتی های معمول در طول روز، ممکن است ذهن شما به سمت نشخوار فکری و نگرانی سوق پیدا کند، از جمله نگران این واقعیت که نمی خوابید. متأسفانه، این نگرانی‌ها پس از آن دور شدن از آن را دشوارتر می‌کنند.
این نبرد شبانه می‌تواند منجر به چیزی شود که به عنوان اضطراب پیش‌بینی یا احساس اضطراب در مورد چیزهایی که هنوز اتفاق نیفتاده است، شناخته می‌شود. ممکن است متوجه شوید که هر شب از رفتن به رختخواب می ترسید. با گذشت زمان، این نه تنها به کمبود خواب کمک می کند، بلکه می تواند نقشی در ایجاد تشدید اضطراب نیز داشته باشد.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که تمایل به خواب ضعیف دارند نیز تمایل دارند افکار منفی مکرر و طولانی تری را تجربه کنند.
چگونه بر اضطراب خواب غلبه کنم؟
در حالی که اضطراب خواب آزاردهنده است، ایجاد تغییرات خاصی در سبک زندگی و استفاده از استراتژی‌های خواب موثر می‌تواند به شما کمک کند احساس اضطراب کمتری داشته باشید و بهتر استراحت کنید.
عادات خوب خواب را تمرین کنید
تغییر عادات خواب می تواند به طور قابل توجهی خواب را بهبود بخشد، که ممکن است به شما کمک کند در مورد افتادن و خوابیدن کمتر احساس اضطراب کنید. استراتژی های مفید عبارتند از:
- اجتناب از چرت زدن در طول روز
- ایجاد یک محیط خواب راحت
- هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید
- وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خارج کنید و یک ساعت قبل از خواب از تلفن یا تبلت خود استفاده نکنید
- از خوردن وعده های غذایی بزرگ، کافئین بیش از حد و الکل در عصر خودداری کنید
- از نظر فیزیکی فعال بمانید
- ورزش منظم می تواند به بهبود خواب و مبارزه با احساس اضطراب کمک کند. یک مطالعه نشان داد که ورزش می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند
تحقیقات همچنین نشان داده است که ورزش می تواند در کاهش علائم اضطراب مفید باشد. نه تنها می تواند علائم اضطراب را تسکین دهد، بلکه ممکن است در برابر اضطراب آینده نیز محافظت کند.
رابطه خواب و اضطراب
خواب و اضطراب رابطه دو طرفه دارند. اضطراب می تواند خوابیدن را سخت کند، اما کم خوابی نیز می تواند منجر به افزایش احساس اضطراب شود. وقتی متوجه شدید که مضطرب و استرس دارید، به یاد داشته باشید که ممکن است زمان لازم باشد تا خواب شما به حالت عادی برگردد. پیروزی های کوچک را جشن بگیرید، بر روی ایجاد عادات خواب سالم تمرکز کنید، و زمانی که خود را درگیر می بینید به تکنیک های آرام سازی موثر روی بیاورید.