واکسن‌های کووید-19 به مردم در سراسر جهان این امید را داده است که ممکن است به زودی این همه‌گیری به پایان برسد. اما واکسن زدن با مقداری استرس همراه است. اکثر واکسن های کووید-19 که در حال حاضر در دنیا تأیید شده اند به دو دوز یا بیشتر نیاز دارند. با توجه به تغییر دستورالعمل‌های بهداشت عمومی و عدم اطمینان در مورد اینکه چه زمانی در برابر ویروس مصونیت خواهید داشت، این زمان تأخیر بین تزریق اول و دوم می‌تواند با استرس و بی‌تابی پر شود.
با این حال، یافتن راه‌هایی برای دور نگه داشتن این استرس نه تنها برای سلامت عاطفی‌تان، بلکه همچنین برای اطمینان از دریافت مزایای کامل واکسن مهم است. در اینجا آنچه باید در مورد رابطه بین استرس و ایمنی بدانید، همراه با نکاتی در مورد آرام کردن ذهن خود در بین دوزهای واکسن کووید-19 آورده شده است.
استرس واکسن و کووید-19
به گفته انجمن روانشناسی آمریکا، احساس استرس برای هر مدت زمانی، چه چند روز یا چند هفته، می تواند سیستم ایمنی را تضعیف کند و می‌تواند بر روش‌هایی که بدن به باکتری‌ها، ویروس‌ها و حتی واکسن‌ها پاسخ می‌دهد تأثیر بگذارد. در 12 ژانویه 2021، ژورنال Perspectives on Psychological Stress پیش چاپ گزارش جدیدی از دانشگاه ایالتی اوهایو را منتشر کرد. محققان در آنجا 30 سال مطالعات را در مورد راه هایی که عوامل محیطی و سلامت فردی می توانند بر پاسخ ایمنی فرد به واکسن ها تأثیر بگذارند، بررسی کردند.
نویسندگان شواهد محکمی یافتند که نشان می‌دهد استرس، افسردگی و سایر شرایط سلامت روان می‌توانند باعث شوند بدن در پاسخ به واکسن، ایمنی بیشتری ایجاد کند و مدت زمان ماندگاری این ایمنی را کاهش دهد. این مقاله همچنین نشان داد که عوامل روانشناختی در شیوع و شدت عوارض جانبی واکسن‌ها نقش دارند. از آنجایی که مطالعات نتایج مشابهی را در بسیاری از واکسن‌های مختلف نشان داد، نویسندگان می‌گویند که یافته‌ها ممکن است به واکسن‌های کووید-۱۹ نیز قابل تعمیم باشد. این بدان معناست که سطوح استرس بالا می‌تواند تاثیرگذاری واکسن‌ها را هم در سطح فردی و هم در سطح فردی کاهش دهد.
ریشه استرس در زمان بین تزریق دوزهای واکسن کووید 19
پایین نگه داشتن سطح استرس می تواند به بدن شما کمک کند تا واکنش قوی به واکسن کووید-19 ایجاد کند و به طور کلی به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. اما این چند هفته بین دوزها می تواند با عدم قطعیت همراه باشد. اگر در بین دوزها احساس استرس می کنید کاملاً قابل درک است. ممکن است بدن خود را از نظر عوارض جانبی به دقت زیر نظر داشته باشید، احساس بی حوصلگی کنید که باید هفته‌ها بین واکسن‌ها منتظر بمانید، یا نگران تغییر دستورالعمل‌هایی هستید که می‌تواند دوز دوم واکسن کووید-19 شما را به تعویق بیندازد. اگرچه لازم نیست این احساسات همه جانبه باشند. کارشناسان بهداشت روان پیشنهاد می‌کنند از تکنیک‌های مدیریت استرس در بین دوزهای واکسن کووید-۱۹ (یا در هر زمان دیگری که اعصاب را به هم می‌ریزد) استفاده کنید.
تکنیک‌های مدیریت استرس
روی آنچه می توانید کنترل کنید تمرکز کنید
در طول فرآیند واکسیناسیون، و همچنین به طور کلی بیماری همه گیر، چیزهای زیادی خارج از کنترل ما هستند. تمرکز بر آنچه می توانید کنترل کنید، به جای آنچه که از دست شما خارج است، می تواند به کاهش سطح استرس شما کمک کند. روی تعیین اهداف جدید برای خود تمرکز کنید تا در جهت رسیدن به آن تلاش کنید. این می تواند به تغییر تمرکز از انتظار برای واکسن و پایان کووید 19 به کنترل سایر دستاوردهای زندگی کمک کند.
مدیتیشن را تمرین کنید
جسیکا ال مایستر، درمانگر، LCSW و کاندیدای دکترای روان‌درمانی بالینی، می‌گوید ایجاد یک تمرین مدیتیشن 10 دقیقه‌ای در روال روزمره شما می‌تواند استرس را بین دوزهای واکسن کووید-19 کاهش دهد. میستر توضیح می‌دهد که مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا افکار و احساساتی را که شما را ناراحت می‌کنند متوجه شده و مشاهده کنید. در حالی که مدیتیشن این نگرانی های معتبر را به طور کامل از بین نمی برد، می تواند به آنها کمک کند تا از کنترل خارج شوند. هدف از مدیتیشن این نیست که ذهن خالی داشته باشید یا کاملاً ذن بدون نگرانی یا احساس باشید. تبدیل شدن به ناظر خنثی افکار و احساسات با قضاوت و دلبستگی کمتر است.
ورزش کنید
ورزش می تواند روی سلامت جسمی و روحی افراد معجزه کند. لنوکس می‌گوید یک پیاده‌روی 10 تا 15 دقیقه‌ای در اطراف محله یا یک پارک محلی می‌تواند با نگه داشتن شما در زمان حال به کاهش استرس کمک کند. “هنگامی که راه می روید، به درختان نگاه کنید، به رنگ ها فکر کنید. به دنیای اطراف خود گوش دهید. صدای ماشین ها، بازی بچه ها، آژیر را می شنوید؟ از طریق بینی خود عمیق نفس بکشید و آنچه را که دنیایتان برای شما به ارمغان می آورد را بو کنید. اگر راه رفتن هدف شما نیست، انجام فعالیت های دیگری را در نظر بگیرید که بدن شما را به حرکت وا می دارد. باغبانی، تعمیر ماشین، حرکات کششی یا حتی انجام کارهای خانه همگی می توانند استرس را کاهش دهند، به خصوص اگر ذهن خود را در لحظه حال غوطه ور کنید.
استراحت کافی داشته باشید
هیچ چیز به اندازه کمبود خواب استرس و اضطراب را تقویت نمی کند. دادلی می گوید سعی کنید هر شب بین دوزهای واکسن کووید-19 هفت تا نه ساعت بخوابید تا به مقابله با استرس کمک کنید. او توضیح می دهد: “یک استراحت خوب شبانه بدن و ذهن را جوان می کند و می تواند به ما امکان دهد راه های جدیدی برای حل مشکلات موجود پیدا کنیم.” به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که خواب کافی در حین تزریق می‌تواند به بدن شما کمک کند تا به واکسن واکنش مؤثرتری نشان دهد.
تنفس درمانی را امتحان کنید
استرس می تواند بر نحوه تنفس شما تأثیر بگذارد. ممکن است نفس خود را حبس کنید یا دم و بازدم های کم عمق و نامنظم انجام دهید که می تواند اضطراب و سایر شرایط سلامت روان را تشدید کند. لنوکس تمرین تنفس درمانی را برای کمک به کنترل بیشتر استرس در بین دوزهای واکسن کووید 19 توصیه می کند. می‌توانید تنفس درمانی را با دم از طریق بینی، نگه داشتن آن به مدت 5 ثانیه، سپس فشار دادن نفس از طریق دهان با لب‌های خود به شکل O امتحان کنید. سه بار با مکث 4 ثانیه ای بین هر ست این کار را تکرار کنید.
این کاملا طبیعی است که در زمان انتظار برای دومین نوبت واکسن کووید-19 احساس استرس و بی حوصلگی کنید. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که استرس می تواند واکسن ها را کم اثر کند، بنابراین یافتن تسکین مهم است. برای کاهش استرس، تمرین مدیتیشن 10 دقیقه ای و مقداری حرکت فیزیکی را در روز خود بگنجانید. تمرین قدردانی همچنین می تواند به شما در پرورش انعطاف پذیری عاطفی کمک کند. همچنین ممکن است ملاقات با یک درمانگر را برای حمایت انفرادی از سلامت روان در زمان های چالش برانگیز در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید: لازم نیست به تنهایی با استرس و عدم اطمینان کنار بیایید.